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제목 하루 10분 의자 스트레칭으로 건강한 척추를
작성자 세무법인 서진
작성일 2017-11-30

척추질환을 예방하기 위해서는 틈틈이 스트레칭을 해줘 긴장된 척추와 몸을 이완시켜주는 것이 좋다.

그러나 유연성이 떨어지거나 허리 통증으로 스트레칭이 어려울 때엔 의자 스트레칭이 유용하다.

의자 스트레칭은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 장점이 있으며 앉아 있는 자세를 바르게 만들어 준다.

■ 척추 피로회복엔 '앉아 옆구리 늘리기'

먼저 옆구리 근육을 이완시켜 상체의 움직임을 부드럽게 해주고 척추를 편안하게 만들어 주는 '앉아서 옆구리 늘리기' 동작이다.

의자에 앉은 자세에서 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다. 오른손은 편하게 늘어뜨려 의자 받침대를 잡고 왼손은 천장을 향해 위로 뻗어준다. 이때 의자가 흔들리지 않도록 양발이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

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천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 왼손을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리가 늘어나게 한다. 시선은 정면을 바라보고 복부에 힘을 줘 중심을 잘 잡는다.

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자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. 그다음에는 손을 바꿔 3세트 이상 반복한다.

이 자세를 할 때에는 위로 뻗은 팔의 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다. 또한 좌우의 유연성이 다를 수 있기 때문에 안되는 쪽으로 더 연습해본다.

■ 척추 유연성 높이는 '앉아 허리 비틀기'

다음은 상체와 허리를 비틀어 주어 척추와 골반의 유연성을 향상시켜주는 '앉아 허리 비틀기' 자세이다.

이 자세는 척추와 골반 유연성을 향상시켜 오래 앉아있을 때 옆구리, 골반, 엉덩이 통증을 해소하는 데 효과적이다.

의자에 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 올려 꼬아준 다음 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다.

이때 오른손은 왼쪽 허벅지 바깥쪽을 잡고 왼손은 의자 등 받침대 위쪽이나 엉덩이 받침대를 잡는다.

의자에 앉아서 하는 동작이기 때문에 의자 모양에 따라 동작을 달리할 수 있으며 잡는 곳이 불편하게 느껴지거나 중심을 잡기 어려울 때에는 왼손을 뒤로 접어 허리 뒤에 손등을 댄다.

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천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 왼쪽 허벅지를 오른손으로 당겨주며 허리를 왼쪽 방향을 비틀어 준다.

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이때 양쪽 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 하고 시선은 왼쪽 방향을 바라본다.

어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 척추의 디스크에 문제가 있는 사람은 과도하게 비틀지 않도록 한다.

자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 제자리로 돌아온다. 그다음 반대편으로 3세트 이상 반복한다.

이 두 동작은 의자에 앉아서 하기 때문에 유연성이 약해도 손쉽게 따라 할 수 있다.

또한 척추에 적절한 자극을 주기 때문에 허리 통증과 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다준다. 하지만 스트레칭 후에도 통증이 심해지거나 휴식을 취해도 아프다면 병원을 찾아 약물치료와 물리치료를 받는 것이 좋다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)


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